La exposición a la luz azul de la pantalla reduce la melatonina y dificulta el descanso, aumentando el riesgo de insomnio, fatiga y problemas oculares.

El teléfono móvil se ha convertido en el compañero inseparable de millones de personas, incluso durante las horas previas al sueño. Sin embargo, usar el celular antes de dormir puede tener consecuencias negativas para la salud.

Diversos estudios, como los realizados por la Unidad de Trastornos del Movimiento y Sueño del Hospital General “Manuel Gea González”, advirtieron que la exposición a pantallas afecta la calidad del descanso y puede desencadenar trastornos más graves a largo plazo.

¿Por qué importa el uso del celular antes de dormir?

La costumbre de revisar mensajes, redes sociales o ver videos justo antes de acostarse altera los ritmos naturales del cuerpo. La luz azul emitida por las pantallas suprime la producción de melatonina (la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia) e incrementa los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Este desequilibrio dificulta conciliar el sueño y, con el tiempo, puede provocar insomnio, fatiga crónica y otros trastornos asociados al descanso.

Cómo la exposición a la luz azul interfiere con el sueño

La luz azul es parte del espectro visible y está presente tanto en fuentes naturales como en dispositivos electrónicos. Aunque tiene beneficios, como ayudar a regular los ciclos circadianos y mejorar el estado de ánimo, la exposición prolongada y especialmente nocturna altera la secreción de melatonina, dificultando el inicio y la profundidad del sueño.

Cuando se utiliza el celular en la cama, el cerebro interpreta la luz azul como una señal para mantenerse despierto. Esto retrasa las fases profundas del sueño, fundamentales para la recuperación física y mental, y puede aumentar la probabilidad de despertares nocturnos.

Trastornos del sueño ligados al uso de dispositivos

El uso excesivo del móvil, tabletas o televisores antes de dormir se asocia a patologías como insomnio, síndrome de piernas inquietas, parálisis del sueño y alteraciones del ritmo circadiano. Además, la mala calidad del descanso está vinculada a enfermedades como obesidad, problemas cardiovasculares y desequilibrios en el sistema inmune.

Para niños y adolescentes, el riesgo es aún mayor, ya que necesitan más horas de sueño y son especialmente sensibles a la interferencia de la luz azul en su desarrollo físico y cognitivo.

Efectos visuales y fatiga ocular

Más allá del sueño, la exposición continuada a pantallas puede originar el denominado Síndrome Visual Informático (SVI). Este conjunto de síntomas incluye ojos secos, dolor de cabeza, fatiga visual y dificultad para enfocar, que se agravan al utilizar el celular en condiciones de baja iluminación o a corta distancia.

Algunos estudios sugieren un posible vínculo entre la luz azul de alta energía y la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE), aunque la comunidad científica sigue investigando este riesgo.

Medidas para protegerse del impacto del celular antes de dormir

  • Establece horarios de descanso: Evita usar dispositivos móviles al menos dos horas antes de dormir para facilitar la producción de melatonina.
  • Crea un ambiente adecuado: Mantén la habitación oscura, fresca y silenciosa. Usa cortinas opacas y ajusta la temperatura.
  • Configura filtros de luz azul: Muchos teléfonos y tabletas permiten activar modos nocturnos o filtros que reducen la emisión de luz azul.
  • Descansa la vista: Aplica la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira un objeto a seis metros de distancia durante 20 segundos.
  • Mantén distancia y buena iluminación: No uses el celular demasiado cerca de los ojos y procura tener una luz ambiental adecuada.
  • Visita al oftalmólogo: Realiza controles periódicos para detectar y prevenir problemas visuales.
  • Alternativas saludables antes de dormir
  • En lugar de usar el celular, opta por actividades relajantes como leer un libro, escuchar música suave o practicar ejercicios de respiración. Estas rutinas ayudan a desconectar del entorno digital y preparan al cuerpo para un sueño reparador.

El uso del celular antes de dormir puede parecer inofensivo, pero sus efectos sobre el sueño y la salud visual son reales. Adoptar hábitos responsables y limitar la exposición a pantallas en las horas previas al descanso es fundamental para cuidar el bienestar físico y mental.